Vegetarische und vegane Ernährung​

5 Tipps für eine optimale Nährstoffversorgung

Gesund soll es sein, aus nachhaltigem Anbau und regional vom Bauern um die Ecke – sich nach diesen Vorsätzen zu ernähren, liegt voll im Trend. Ernährungsformen, die im Zuge dessen zunehmend an Beliebtheit gewinnen, sind Vegetarisch und Vegan. Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet auf Fleisch und Fisch, Veganer sogar auf alle tierischen Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte. Damit es durch den Verzicht zu keinem Nährstoffmangel kommt, ist es wichtig, einige Regeln zu beachten – insbesondere im Hinblick auf Vitamin B12.

„Eine vollwertige Ernährung ist die Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken.“ – so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ganz grob bedeutet das: Essen Sie viel Obst und Gemüse, nehmen Sie täglich Milch- und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte zu sich und genießen Sie Fleisch, Fisch und Eier in Maßen. Die Vielfalt hilft, Ihren Körper mit allen Nährstoffen optimal zu versorgen.

Bei einer vegetarischen Ernährung wird jedoch auf Fleisch und daraus hergestellte Lebensmittel verzichtet, ebenso wie auf Fisch. Wer sich vegan ernährt, streicht sogar alle tierischen Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan.

Folgende Nährstoffe gelten daher insbesondere in der veganen Ernährung als kritisch:

  • Protein
  • Vitamin B12
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren
  • Riboflavin
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Zink
  • Selen

Durch eine gezielte Auswahl an Lebensmittel nehmen Sie jedoch auch die kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich. Eine Ausnahme stellt in der veganen Ernährung jedoch Vitamin B12 dar, da es in relevanten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie daher auf jeden Fall auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel setzen.

Gesund vegan ernähren durch professionelle Unterstützung

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln ist welcher Nährstoff reich enthalten? Und wie viel und wie oft muss ich überhaupt von einem Lebensmittel essen, um den Tagesbedarf an Nährstoff XY zu decken? Ich empfehle allen, die sich gesund vegetarisch und vegan ernähren möchten, sich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen. Eine Ernährungsberatung kann gerade den Start erleichtern. Ich berate Sie gerne dazu, wie eine gesunde vegetarische oder vegane Ernährung aussehen kann – angepasst an Ihre individuellen Vorlieben.

5 Tipps die bei der Nährstoffdeckung helfen

  • Tipp 1: Eignen Sie sich Wissen zum Thema Nährstoffversorgung an. Wo und in welchen Mengen sind welche Nährstoffe enthalten? Gerne berate ich Sie dahingehend.
  • Tipp 2: Wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren möchten, ist eine vegane Ernährungspyramide – etwa die Giessener vegane Lebensmittelpyramide – eine gute Hilfe bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten, insbesondere für das Mengenverhältnis.
  • Tipp 3: Versuchen Sie, tierische Lebensmittel so gut es geht durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Tofu ist etwa eine sehr gute Proteinquelle, Algen liefern viele mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.
  • Tipp 4: Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander, um die Proteinqualität – die sogenannte biologische Wertigkeit – zu verbessern, beispielsweise Kartoffeln mit Hülsenfrüchten. Der Körper kann das Protein so besser verwerten.
  • Tipp 5: Besonders am Anfang der Umstellung hilft es, wenn Sie sich schon am Wochenende überlegen, was Sie unter der Woche essen möchten, und sich selbst eine Art Ernährungsplan zusammenstellen.